Mindfulness, a tudatos jelenlét
Mi is az a mindfulness?
A mindfulness eredete a buddhista hagyományokhoz köthető. A szerzetesek ezáltal érték el a személyes szenvedés megszüntetéséhez vezető utat, sőt, buddhista spirituális gyakorlaton alapuló meditációs technikákat is alkalmaztak ezen állapot eléréséhez. A modern pszichológiában a tudatos jelenlét olyan „tudati beállítódásként” fogalmazható meg, amely növeli az emocionális distresszt keltő, rosszul alkalmazkodó viselkedéshez vezető tudatosságot, valamint az ezekre való megfelelő reagálás képességet. A személy önmagára összpontosítva (legtöbbször a légzésére), nyitott, figyelemmel fordul érzései és gondolatai felé, nem pedig ellenségként vagy problémaként kezeli őket. Tudatosan háttérbe vonulva nem reagál rájuk, ezáltal megfigyelheti akár a negatív gondolatai testre irányuló hatását is.
Kabat-Zinn szerint, aki a téma egyik fő képviselője a mindfulness ítéletmentes tudatosság, a figyelem gyakorlásának specifikus módja, amely a jelen pillanatra vonatkozik; amennyire csak lehetséges ítélkezéstől mentes, nyitott (Kabat-Zinn, 1990, 2003, 2009).
Hogy mi szükséges a tudatos jelenlét megvalósításához?
Két fő komponens.
Első sorban a figyelem szabályozása szükséges ezen állapot eléréséhez. Figyelmünket tartósan az aktuális élményre kell összpontosítanunk, hogy minél több jelenben zajló történést ismerjünk fel. A figyelem önszabályozásához a fenntartott figyelem, a figyelem váltásának képessége, és az információk és érzelmi feszültségek feldolgozásának gátlása tartozik.
A második komponens az egyénre jellemző sajátságos orientáció, mely az adott, jelen pillanatban meglévő élményekre irányul. Ehhez tartozik a nyitottság és a kíváncsiság.
Hogyan is kezdjünk neki?
Bárhol elkezdhettek gyakorolni, akár otthon, akár a munkahelyeteken. Plusz tipp: válasszatok zajos helyszínt a meditáláshoz, hiszen ha ilyen körülmények között tanuljátok meg a technikát bárhol tudjátok majd alkalmazni szituációtól függetlenül (a csendes körülmények között gyakorlók számára ez nehézséget jelenthet)
- Egyenesítsük ki a hátunk és csukjuk be a szemünket (leginkább az ülő pozíció ajánlott)
- Az orrunkon keresztül lassan szívjuk be a levegőt, majd fújjuk ki, aztán ezt ismételjük folyamatosan (fontos a nyugodt, lassú tempó)
- Fókuszálj a tested egy részére (gyakori a légzésre való fókuszálás)
- A figyelmed majd egy idő után elkalandozik. Itt jön a lényeg: próbáld meg csupán tudomásul venni ezt, és állítsd vissza figyelmed a korábbi fókuszpontra. Ez a meditáció kulcspontja.
Ne aggódj! A gyakorlatot nem lehet elrontani. Ha elkalandozol csak kezd előröl. A sikert a figyelem visszaterelése, a koncentráció megtartása jelenti.
Milyen haszna lehet a tudatos jelenlét meditációnak?
– A mindfulness meditáció nem egy relaxációs vagy hangulatszabályozási technika, inkább egyfajta mentális tréning, amely olyan agyi működésre hat, amely segítségével csökken a kognitív sérülékenység, így az észlelt stressz szintje is.
-Akár napi 10 perc gyakorlat is segíthet a stresszszint csökkentésében, jobban át tudod gondolni a döntéseidet és jobb önismerethez is vezethet. Magasabb szinteken pedig a hangulatzavarok csökkentésével is együtt járhat.
-Egy amerikai program keretén belül 70 orvos vett részt egy 8 hetes speciális stresszcsökkentő programban, melynek egyik fő eleme a mindfulness meditáció megtanulása volt. Az eredmények szerint a kiégés mindegyik komponense (emocionális kimerülés, deperszonalizáció, teljesítménycsökkenés) csökkent a kísérleti alanyok esetében.
Forrás:
